增肥需要摄入比消耗更多的热量，选择高热量、高营养密度的食物是关键。清淡饮食中可以通过增加优质蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的摄入来实现增肥目标，同时保持食物的易消化性和低刺激性。

1.早餐可以选择高热量且易消化的食物，如燕麦粥搭配坚果和牛奶，提供丰富的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。全麦面包夹鸡蛋和牛油果也是不错的选择，既能增加热量摄入，又不会对胃造成负担。

2.午餐应注重蛋白质和健康脂肪的摄入，如清蒸鱼搭配糙米饭和橄榄油拌蔬菜，鱼肉富含优质蛋白质，糙米提供持续能量，橄榄油增加热量。鸡胸肉沙拉配藜麦和坚果也是理想选择，藜麦富含蛋白质和碳水化合物，坚果提供健康脂肪。

3.晚餐可以选择易消化且营养丰富的食物，如豆腐炖蘑菇搭配红薯，豆腐提供植物蛋白，红薯富含碳水化合物和膳食纤维。清炒虾仁配藜麦和牛油果也是不错的选择，虾仁富含蛋白质，牛油果提供健康脂肪。

4.加餐是增肥的重要环节，可以选择高热量且营养丰富的食物，如坚果、干果、酸奶和全麦饼干。坚果和干果富含健康脂肪和热量，酸奶提供蛋白质和益生菌，全麦饼干提供碳水化合物。

5.烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免油炸和过度调味，保持食物的清淡特性。使用橄榄油、椰子油等健康油脂增加热量摄入，同时保持食物的营养价值。

增肥过程中要注意饮食的均衡性，避免单纯依赖高热量食物导致营养失衡。适当增加餐次和每餐的食量，但要循序渐进，避免给消化系统造成负担。结合适量的力量训练，可以促进肌肉增长，达到健康增重的目的。定期监测体重和体脂变化，及时调整饮食计划，确保增肥过程健康有效。