减肥的核心在于控制热量摄入并增加热量消耗，通过合理饮食和规律运动逐步实现目标。从120斤减到100斤需要科学规划，避免过度节食或盲目运动，保持健康的生活方式。

1.饮食调整是减肥的基础。减少高热量食物的摄入，选择低脂、低糖、高纤维的食物。每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。早餐以蛋白质和全谷物为主，如鸡蛋、燕麦；午餐选择瘦肉、鱼类和蔬菜，如鸡胸肉、西兰花；晚餐以清淡为主，如清蒸鱼、蔬菜沙拉。避免夜宵和含糖饮料，多喝水或绿茶促进代谢。

2.增加运动量是减肥的关键。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。结合力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃练习，增加肌肉量，提升基础代谢率。每天保持至少30分钟的运动，逐步增加强度和时间，避免过度疲劳。

3.良好的生活习惯有助于减肥。保持充足的睡眠，每天7-8小时，睡眠不足会影响代谢和食欲调节。减少压力，通过冥想、瑜伽等方式放松身心，避免情绪性进食。记录每日饮食和运动情况，及时调整计划，确保减肥进程稳步推进。

4.科学监测体重和体脂变化。每周固定时间称重，关注体脂率而非单纯体重。体脂率下降意味着脂肪减少，肌肉增加，体型更紧致。使用体脂秤或咨询专业营养师，制定个性化的减肥方案，避免盲目追求快速减重。

5.寻求专业支持。如果减肥效果不明显或遇到瓶颈，可以咨询营养师或健身教练，获取专业建议。必要时进行体检，排除潜在健康问题，确保减肥过程安全有效。

从120斤减到100斤需要长期坚持，通过科学饮食、规律运动、良好习惯和专业支持，逐步实现健康减重目标。减肥不仅是体重的变化，更是生活方式的改善，保持积极心态，享受健康生活。