跑步时膝盖外侧疼痛可能是髂胫束综合征的表现，通常由于过度使用、肌肉紧张或姿势不当引起。治疗包括休息、冰敷、拉伸和加强相关肌肉。

1、过度使用是髂胫束综合征的常见原因，特别是在跑步者中。长时间或高强度的跑步活动会导致髂胫束过度紧张和摩擦，进而引发疼痛。建议减少跑步频率和强度，给予膝盖充分的休息时间，避免进一步损伤。

2、肌肉紧张也是导致膝盖外侧疼痛的重要因素。髂胫束周围的肌肉，如臀大肌和股四头肌，如果过于紧张，会增加髂胫束的负担。通过定期的拉伸和放松练习，可以有效缓解肌肉紧张，减少疼痛。例如，进行髂胫束拉伸、臀部拉伸和股四头肌拉伸，每次保持30秒，重复3-5次。

3、姿势不当同样会引发膝盖外侧疼痛。跑步时，如果脚部着地方式不正确或身体姿势不协调，会增加髂胫束的摩擦和压力。建议调整跑步姿势，确保脚部着地时脚掌均匀受力，身体保持直立，避免过度前倾或后仰。可以寻求专业教练的指导，进行姿势矫正训练。

4、加强相关肌肉是预防和治疗髂胫束综合征的重要措施。通过针对性的力量训练，可以增强臀部和腿部的肌肉力量，减轻髂胫束的负担。例如，进行侧卧抬腿、单腿深蹲和臀桥练习，每周2-3次，每次3组，每组10-15次。

5、休息和冰敷是缓解膝盖外侧疼痛的常用方法。在疼痛发作时，立即停止跑步活动，给予膝盖充分的休息时间。可以使用冰袋进行局部冰敷，每次15-20分钟，每天2-3次，有助于减轻炎症和疼痛。

跑步时膝盖外侧疼痛通常由髂胫束综合征引起，通过休息、冰敷、拉伸和加强相关肌肉，可以有效缓解疼痛并预防复发。如果疼痛持续或加重，建议及时就医，进行专业诊断和治疗。