练出腹肌和胳膊肌肉主要通过力量训练和有氧运动结合，核心是增强肌肉力量和减少体脂。腹肌训练需注重核心肌群锻炼，胳膊肌肉则需针对肱二头肌和肱三头肌进行强化。合理饮食和充足的休息也是关键。

1、腹肌训练的核心是锻炼腹部肌群，体脂率降低后腹肌才会显露。仰卧起坐是最经典的动作，可以锻炼上腹肌。仰卧起坐时，双脚固定，双手轻放于头后，用腹部力量抬起上半身。平板支撑主要锻炼核心肌群和腹横肌，身体保持一条直线，肘部支撑在地面，脚尖着地。卷腹是仰卧起坐的改良版，对腰椎压力更小，动作幅度小，集中锻炼上腹肌。

2、胳膊肌肉训练需要针对肱二头肌和肱三头肌。哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，站立或坐姿，双手握住哑铃，肘部固定，弯曲前臂将哑铃举至肩部。仰卧臂屈伸主要锻炼肱三头肌，仰卧在长凳上，双手握住哑铃，肘部弯曲，将哑铃缓慢举至胸部上方。俯卧撑是全身性训练动作，但主要锻炼胳膊和胸部，双手撑地，身体呈直线，弯曲肘部降低身体直至胸部接近地面。

3、有氧运动有助于减少体脂，增强整体体能。跑步是经典的有氧运动，可以提高心肺功能，消耗大量热量。游泳是全身性运动，既能增强肌肉力量，又能提高心肺耐力。跳绳是高效的有氧运动，短时间内消耗大量热量，增强协调性和耐力。

4、饮食在练肌肉的过程中不可忽视。蛋白质是肌肉修复和增长的主要营养素，鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类都是优质蛋白质来源。碳水化合物为身体提供能量，全麦面包、燕麦、糙米都是健康选择。健康脂肪有助于激素调节，橄榄油、坚果、鱼油都是优质脂肪来源。

5、充足的休息对肌肉修复和增长至关重要。每晚7-9小时的睡眠可以提高生长激素分泌，促进肌肉修复。每次训练间隔1-2天的休息时间可以减少肌肉疲劳，增强训练效果。

通过力量训练、有氧运动、合理饮食和充足休息的综合方式，可以有效练出腹肌和胳膊肌肉。坚持科学的训练计划，逐步增加训练强度，注意动作标准性，才能在训练过程中避免受伤，获得理想的肌肉线条和体能提升。