做俯卧撑可以增强上肢力量、改善心肺功能，但过度练习可能导致肌肉拉伤、关节疼痛。适量练习并结合其他运动方式可以最大化益处，避免损伤。

俯卧撑是一种常见的自重训练方式，能够有效锻炼上肢和核心肌群。1. 增强上肢力量。俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，长期坚持可以提高肌肉耐力和爆发力。2. 改善心肺功能。俯卧撑属于有氧和无氧结合的运动，能够促进血液循环，增强心肺耐力。3. 提升身体协调性。俯卧撑需要多肌群协同工作，长期练习可以改善身体协调性和平衡感。4. 方便易行。俯卧撑不需要任何器械，可以随时随地进行，适合日常锻炼。

俯卧撑也有一些潜在的坏处需要注意。1. 过度练习可能导致肌肉拉伤。如果姿势不正确或训练强度过大，容易造成肌肉疲劳和拉伤。2. 对关节压力较大。俯卧撑需要手腕、肘部和肩关节承受较大负荷，长期高强度练习可能引发关节疼痛。3. 训练效果有限。俯卧撑主要锻炼上半身，难以全面覆盖下肢和核心肌群的训练需求。

为了最大化俯卧撑的益处，避免损伤，可以采取以下方法：1. 控制训练强度。初学者可以从每天做10-15个开始，逐步增加数量，避免过度劳累。2. 注意姿势规范。保持身体平直，手肘弯曲时与身体呈45度角，避免手腕过度弯曲。3. 结合其他运动。将俯卧撑与深蹲、平板支撑等结合，实现全身锻炼。4. 使用辅助工具。初学者可以使用弹力带或俯卧撑支架，减轻关节压力。5. 适当休息。每周安排1-2天的休息时间，给肌肉充分的恢复时间。

俯卧撑是一种高效的锻炼方式，但需要科学规划和合理执行。通过控制强度、规范姿势和结合其他运动，可以最大化其健康益处，避免潜在的损伤风险。定期评估自身身体状况，调整训练计划，是实现长期健身目标的关键。