写字久了肩膀疼通常是由于长时间保持同一姿势，导致肌肉紧张和疲劳。可以通过调整姿势、适当休息、热敷或冷敷、轻度拉伸及加强肩部肌肉锻炼来缓解疼痛。

1、调整姿势是关键。保持正确的坐姿，背部挺直，肩膀放松，双脚平放在地面。使用符合人体工学的椅子和桌子，确保手腕与键盘平行，减少肩部压力。避免长时间低头或前倾，每隔一小时起身活动身体。

2、适当休息能有效缓解肩膀疲劳。连续写字超过30分钟时，建议站起来走动，肩部做简单的旋转动作，帮助血液循环，缓解肌肉紧张。可以使用手机或电脑的定时提醒功能，确保按时休息。

3、热敷或冷敷有助于减轻疼痛和炎症。热敷可使用热水袋或热毛巾，放松紧绷的肌肉，改善血液循环。冷敷则适用于急性疼痛，用冰袋包裹毛巾，敷在疼痛部位，每次10-15分钟，缓解肿胀和不适。

4、轻度拉伸能够放松肩部肌肉。常见的肩部拉伸动作包括：手臂交叉放在胸前，轻轻按压肩膀；双手背后交叉，向上抬起；站立时，手臂伸直，向外旋转。每个动作保持15-30秒，重复3-5次，帮助缓解肌肉紧张。

5、加强肩部肌肉锻炼可以提高肌肉耐力和稳定性。推荐的运动包括哑铃侧平举、肩部推举和俯卧撑。每周进行2-3次，每次15-20分钟，增强肩部力量，减少疼痛发生的频率。

写字久了肩膀疼是常见问题，多与姿势不当和肌肉疲劳有关。通过调整姿势、定时休息、热敷或冷敷、拉伸及加强锻炼，可以有效缓解疼痛。如果疼痛持续或加重，建议及时就医，排除其他潜在疾病。养成良好的习惯，保护肩部健康。