调节月经的食物主要包括富含铁、维生素C和E的食物，以及具有活血化瘀作用的食材。这些食物可以帮助改善血液循环，促进子宫内膜的正常脱落，从而催月经。饮食调整是辅助手段，若长期月经不规律，建议就医检查。

1、富含铁的食物有助于补充因月经失血导致的铁元素流失，促进身体恢复。动物肝脏、瘦肉、菠菜等食物含铁量较高，适当摄入可以改善月经不调。动物肝脏如猪肝、鸡肝，每100克含铁量可达20毫克以上；瘦肉如牛肉、羊肉，每100克含铁量为3毫克左右；菠菜每100克含铁量约为2.7毫克。将这些食物融入日常膳食，既能补充铁元素，又能改善经期不适。

2、维生素C和E具有抗氧化作用，可以保护卵巢功能，促进子宫内膜正常生长。柑橘类水果、坚果和种子富含这些维生素。柑橘类水果如橙子、柠檬，每100克维生素C含量分别为53毫克和53毫克；坚果如杏仁、核桃，每100克维生素E含量分别为26毫克和1.8毫克。每天适量食用这些食物，有助于调节月经周期，改善经期不适。

3、具有活血化瘀作用的食材如红枣、桂圆、姜等，可以促进血液循环，帮助月经正常来潮。红枣每100克含铁量约为1.2毫克；桂圆每100克含铁量约为0.8毫克；姜具有温经散寒的作用。这些食材可以单独食用，也可以搭配其他食材制作养生茶或炖品。例如，红枣桂圆茶、红糖姜茶都是常见的调理月经的饮品。

通过调整饮食结构，选择富含铁、维生素C和E的食物，以及具有活血化瘀作用的食材，可以辅助调节月经周期。但要注意，这些方法适用于轻微的月经不调，若症状持续或严重，应及时就医，排除潜在疾病。保持健康的生活方式，均衡饮食，适度运动，也有助于维持正常的月经周期。