男人腰椎盘突出时，适当的运动可以帮助缓解症状并促进康复，但需避免剧烈运动，以防加重病情。推荐核心稳定性训练、牵伸运动和低冲击类有氧运动，同时结合正确的康复指导。

1、核心稳定性训练

腰椎盘突出往往与核心肌群力量不足相关，加强核心稳定性有助于为腰椎提供支撑。常见的训练包括：

平板支撑：保持身体平直，双手撑地，时间根据自身情况量力而行。

鸟狗式：跪四点支撑地面，同时伸出相反的手与腿，保持数秒后换侧进行。

小桥式：仰卧屈膝，抬起臀部至与大腿呈一条直线，收紧腹肌并缓慢放下。

这些动作既能强化核心，又对腰椎压力较小，注意循序渐进，保持平稳动作。

2、牵伸运动放松腰椎

牵伸运动能缓解腰椎周围肌群紧张，减轻神经压迫。建议尝试以下两种：

猫式伸展：跪地，双手双膝着地，背部缓慢弓起再下压，像猫伸懒腰一样。此动作可有效放松腰背部肌肉。

膝抱胸：仰卧，双膝屈曲，用双手抱紧膝盖靠近胸部停留片刻，释放腰椎压力。

这些动作幅度柔和，适合慢性腰椎盘突出患者。

3、低冲击类有氧运动

低冲击有氧运动可改善血液循环，促进患处的自我修复，同时避免对腰椎构成进一步压力：

游泳：尤其是自由泳和仰泳，可有效缓解脊椎压力。

椭圆机训练：减少腰椎负重，改善心肺功能；避免长时间单次使用。

骑固定自行车：注意保持背部挺直，时间适度，避免过度弯曲腰部。

每天坚持30分钟左右的低强度运动，可以帮助改善肌肉状态并缓解疼痛。

特别提示

避免负重深蹲、跑步、篮球等对腰椎冲击较大的运动，同时建议在专业康复医生或运动教练指导下进行适合自身状况的锻炼，切勿盲目模仿他人，防止加重病情。如果疼痛明显或运动后症状恶化，应及时停止运动并就医。

科学适量的运动不仅能缓解腰椎盘突出症状，还能预防病情恶化。运动过程中需注重动作规范与强度控制，必要时寻求康复专业人士的帮助。