备孕期间饮食营养均衡是关键，重点补充叶酸、铁、锌、蛋白质和维生素E，推荐八款食谱包括黑豆糯米粥、菠菜猪肝汤、核桃芝麻糊等。合理膳食能改善卵子质量，调节内分泌，为受孕创造良好条件。
1.叶酸补充
叶酸缺乏可能增加胎儿神经管缺陷风险。备孕前3个月需每日摄入400-800μg叶酸。推荐食谱：芦笋炒虾仁使用芦笋200g、鲜虾100g，芦笋含叶酸120μg/100g；西兰花牛肉羹取西兰花150g、牛肉50g，搭配杂粮饭食用。动物肝脏每周摄入不超过100g。
2.铁元素摄入
缺铁易导致排卵障碍和卵子质量下降。建议每日摄入20mg铁。红枣枸杞乌鸡汤选用乌鸡半只、红枣10颗、枸杞15g，文火炖煮2小时；黑木耳炒猪血取泡发黑木耳50g、猪血150g，用姜蒜爆炒。搭配维生素C含量高的橙汁促进铁吸收。
3.优质蛋白质
蛋白质是卵泡发育的重要物质。每日需60-80g优质蛋白。鲫鱼豆腐汤采用鲜活鲫鱼1条、嫩豆腐200g，加姜片去腥；牛奶燕麦粥用纯牛奶250ml、燕麦片50g，可添加少量坚果。海鲜类每周2-3次，每次100-150g为宜。
4.抗氧化营养
维生素E和锌能保护生殖细胞。每日坚果摄入量控制在30g。推荐核桃芝麻糊：核桃仁30g、黑芝麻20g研磨成粉，加蜂蜜调味；蓝莓酸奶选用无糖酸奶200g、新鲜蓝莓50g。深色蔬菜每天保证300g以上。
备孕饮食需注意多样化搭配，八款食谱可轮换食用。黑豆糯米粥适合排卵期食用，取黑豆50g、糯米80g浸泡后熬煮；银耳莲子羹用干银耳10g、莲子15g慢炖至胶质析出。避免生冷、辛辣食物，限制咖啡因摄入。建议记录饮食日记，定期进行营养评估，必要时在医生指导下补充营养素。保持规律三餐，烹饪方式以蒸煮炖为主。
