练杠铃深蹲时的呼吸规律是什么
运动养生编辑
关键词： #呼吸
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练杠铃深蹲时正确呼吸规律是“下落吸气、起身呼气”，核心稳定需配合瓦式呼吸法。错误呼吸易导致血压波动或椎间盘损伤。掌握呼吸技巧可提升动作安全性和训练效果。
1. 杠铃深蹲的呼吸基本原则
深蹲过程中需保持腹内压稳定，采用“离心阶段（下蹲）吸气，向心阶段（站立）呼气”模式。吸气时膈肌下沉增加腹腔压力，呼气时核心肌群协同收缩保护脊柱。负重超过1倍体重时建议使用瓦式呼吸，吸气后屏住呼吸完成动作后半程。
2. 瓦式呼吸法的具体操作
大重量训练时采用三步呼吸法：
① 预备姿势深吸气至胸腔容积80%
② 下蹲过程中保持气息不呼出
③ 站起到大腿与地面平行时缓慢呼气
注意屏息时间不超过3秒，每组结束后需进行2次深呼吸调整。
3. 常见错误呼吸方式纠正
避免全程憋气可能引发晕厥，典型错误包括：
- 上举时突然快速呼气导致核心失稳
- 呼吸节奏与动作脱节增加腰椎负担
建议初学者先用空杆练习呼吸肌肉记忆，组间采用腹式呼吸恢复。
4.特殊人群的呼吸调整方案
高血压患者应改为：
① 下蹲吸气至50%肺活量
② 起身时分2-3次间断呼气
孕妇训练需避免瓦式呼吸，改为持续浅呼吸模式。康复训练者使用阻力带辅助时可配合“嘶”声呼气法增强核心激活。
正确呼吸模式需要3-4周神经适应期。训练时可佩戴心率带监测，出现憋气后心率骤升20%以上应立即调整。每周加入1次纯呼吸训练课，结合平板支撑练习膈肌力量。记录训练日志时需注明呼吸状态，出现头晕或视觉模糊需就医排查心血管问题。
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