杠铃卧推可以每天做还是隔天做
运动养生编辑
运动养生编辑
杠铃卧推动作频率需根据训练目标和个人恢复能力调整，新手建议隔天训练，进阶者可每周3-4次，结合不同肌群分化训练。核心在于平衡训练刺激与肌肉恢复，避免过度疲劳或受伤。
1 训练频率受肌肉恢复周期影响
肌肉纤维在力量训练后需要48-72小时修复。杠铃卧推主要刺激胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，大重量训练会造成肌纤维微损伤。每天训练同一肌群会导致修复不足，影响增肌效果，增加关节劳损风险。训练日志记录显示，85%的健身者隔天训练胸肌时力量增长更稳定。
2 不同训练目标决定计划安排
增肌人群适合隔天训练，采用5组×8-12次的中等重量，组间休息90秒。力量提升者可每周3次，采用3组×3-5次的大重量模式。运动员备赛期可能短期采用每日推举计划，但需配合肌酸补充和物理治疗。交叉训练值得尝试，例如周一杠铃卧推、周三哑铃上斜推举、周五器械推胸。
3 具体执行需关注身体信号
连续训练时出现关节弹响或胸肌灼痛需立即停止。每周至少1次深度放松，包括泡沫轴滚动胸大肌和肩袖肌群牵拉。配重建议采用递增模式，如首组空杆20次热身，后续60%/75%/85%1RM逐步加重。训练后30分钟内补充20克乳清蛋白+5克肌酸，促进合成代谢。
杠铃卧推频率应个性化设计，训练者需监控晨起静息心率，若连续3天升高超过基础值10%，需降低频次。结合生物反馈调整计划，才能实现力量与肌肉质量的可持续增长。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇：怎么提升做引体向上的质量
下一篇：做高位下拉能起到什么作用
专家观点
最新推荐
露阴症和窥阴症有何临床表现
尿道扩张手术太疼了有什么方法解疼
内阴道里面痒痒的是怎么回事
老年期焦虑障碍会有哪些症状表现
女性鼻咽癌早期有哪10个征兆
两颗门牙龅牙可以做美容冠吗
尿路感染10分钟解决方法偏方
绿豆汤煮的时间久了还可以喝吗
挤痘痘导致细菌性脑膜炎是怎么回事
急性重症心肌炎危险期几天
黑豆黑芝麻花生豆浆的功效
多发腔隙性脑梗塞是什么意思?一文解答
妇科微生态检查是检查什么的
妇科检查唾液酸酶阳性是什么意思
粉刺闭口怎么可以有效的去除
喉咙有异物感是什么原因 这3种病都有可能
记忆力差反应迟钝经常走神怎么调理
哪些人群需关注自己的打鼾声
干燥性鼻炎的治疗方法有哪些
狂犬病毒在空气中能存活多久
功能性的消化不良是什么意思
腹式呼吸是什么,有什么作用
黑枸杞新发现:治痘神器还是交智商税?
非淋菌性尿道炎是什么原因引起的
尿比重1025是什么意思
美容养颜祛斑的豆浆有什么
红景天为什么可以缓解高原反应
甲型肝炎病毒的主要传播途径
女人滋阴补肾吃什么食物效果最好
咳嗽一直不好是什么原因怎么治
患上了青光眼可以继续使用济泰片吗
苦参素胶囊会不会有副作用
患者使用维阿露要注意什么事项
百赛诺怎么正确服用
乙肝患者能用贺维力阿德福韦酯片吗
凯那什么样的人是禁止使用的呢
戒毒吃济泰片有用吗?做好护理工作很重要
达芙文早上用药还是晚上用药
特威凯能不能用于艾滋病感染
在吃饭之前服用乐息平行
