张永生
山东省立医院
副主任医师
睡不着且脑子里胡思乱想控制不住，可以通过调整作息、放松练习和必要时寻求专业帮助来改善。这种情况通常与压力、焦虑或睡眠习惯不良有关。
1. 调整作息时间。保持规律的睡眠时间，每天在同一时间上床和起床，帮助身体建立生物钟。避免在睡前使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。睡前可以尝试进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐或泡热水澡，帮助身心放松。
2. 放松练习。深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松等练习可以帮助缓解焦虑和胡思乱想。深呼吸练习可以通过缓慢吸气、屏气和呼气来放松身体。冥想可以帮助集中注意力，减少杂念。渐进性肌肉放松则通过逐步放松身体各个部位的肌肉，达到全身放松的效果。
3. 寻求专业帮助。如果自我调整无效，建议咨询心理医生或睡眠专家。认知行为疗法（CBT）是一种有效的心理治疗方法，可以帮助改变消极的思维模式，改善睡眠质量。药物治疗如苯二氮卓类药物或非苯二氮卓类药物也可以在医生指导下使用，但需注意药物的依赖性和副作用。
4. 改善睡眠环境。确保卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头。避免在卧室进行与睡眠无关的活动，如工作或看电视，帮助大脑将卧室与睡眠联系起来。
5. 饮食调节。避免在睡前摄入咖啡因、酒精或大量食物，这些都会影响睡眠质量。可以尝试在睡前喝一杯温牛奶或草本茶，如洋甘菊茶，帮助放松和促进睡眠。
睡不着且脑子里胡思乱想控制不住，可以通过调整作息、放松练习和必要时寻求专业帮助来改善。保持规律的睡眠时间，进行放松练习，改善睡眠环境和饮食调节都是有效的方法。如果自我调整无效，建议咨询心理医生或睡眠专家，寻求专业治疗和指导。通过这些方法，可以逐步改善睡眠质量，减少胡思乱想的情况，帮助恢复正常的睡眠模式。
