蒙岭
临汾市人民医院
主任医师
缓解紧张情绪需要从心理调节、生活方式改善和身体放松下手，根据不同的情况选择适合的方法，多管齐下效果更佳。尝试深呼吸、练习正念、保持规律作息、适度运动等，都能显著帮助缓解紧张情绪。
1、心理调整：学会识别和管理情绪
紧张情绪通常来源于压力、焦虑或自我过高要求。学会正视这些情绪是缓解的第一步。尝试记录引起紧张的事件，分析是什么让自己感到不安，逐步找到解决方案。可以通过练习正念冥想，在专注呼吸或身体感觉的过程中帮助自己放松，并学会接受情绪的存在而不批判。
2、生活方式改善：保持健康的日常习惯
不规律的作息或不健康的饮食容易加重身体和心理的压力。每天保持7-8小时的良好睡眠，饮食中注意补充富含镁的食物如香蕉、菠菜、坚果，有助于稳定神经系统。有意识地减少咖啡因、酒精摄入，避免因刺激性饮料造成心情波动或焦虑加剧。
3、身体放松：通过运动和理疗释放压力
适当的身体活动可以有效帮助减轻紧张情绪，比如每天进行20-30分钟的有氧运动如慢跑、快走、游泳等，有助于刺激身体释放内啡肽，让情绪更放松。如果时间受限，还可以练习简单的拉伸运动或瑜伽，放松僵硬的肌肉。按压肩颈部穴位或泡个热水澡，也同样能够缓解身体的紧张。
4、快速应对方法：深呼吸和转移注意力
当紧张情绪突然袭来时，深呼吸是一种简单且有效的缓解方法。可以控制自己吸气4秒、屏气7秒、吐气8秒，将注意力集中在呼吸节奏上。听音乐、看喜剧或和亲友聊天，转移注意力，也是迅速摆脱紧张感的方式。
每个人缓解紧张的方式可能因习惯和喜好不同而有所差异，可以结合上述方法寻找最适合自己的方案。如果长时间处于紧张状态且无法自我调节，应及时寻求心理医生或咨询师的帮助，避免更深层次的心理健康问题。
