彭玉平
南方医科大学南方医院
主任医师
老年性高血压可以通过健康的生活方式和定期监测血压来有效预防，包括合理饮食、适量运动、戒烟限酒、保持体重以及良好的心理状态，同时控制慢性疾病如糖尿病和高脂血症等相关风险因素。
1、合理膳食，控制盐分摄入
饮食在老年性高血压的预防中尤为关键。过量食盐是高血压的重要诱因，老年人每日盐摄入量应控制在5克以下，可用低钠盐或其他调味品代替。同时，增加富含钾、镁、钙等矿物质的食物摄入，如新鲜蔬菜、水果、低脂乳制品，能帮助调节血压。推荐采用地中海饮食模式，重视鱼类、坚果和橄榄油的摄入，减少红肉和精加工食物的使用。
2、适量运动，增强心血管功能
适度的身体活动能提高血管弹性，帮助维持血压稳定。老年人宜选择低强度、有节奏的全身性运动，例如快步走、游泳或瑜伽。每周至少进行150分钟中等强度锻炼，每次20-30分钟即可。同时，注意根据自身体能状况进行调整，避免剧烈运动导致血压波动。
3、戒烟限酒，减少血管损害
吸烟和过量饮酒容易使血管硬化或引起动脉痉挛，加速高血压的发生。烟草中的尼古丁会直接损害血管内皮功能，因此戒烟对预防老年性高血压至关重要。饮酒应控制在每日一标准杯以内男性不超过25克，女性不超过15克，尽量选择低酒精含量的酒类。
4、保持健康体重，避免肥胖
体重过重是老年性高血压的重要危险因素之一。通过控制饮食热量摄入、合理运动，维持健康的体重指数BMI在18.5-23.9范围。研究显示，体重每减少1公斤，血压可以下降2-3、mmHg，对于高血压的防治十分显著。
5、良好的心理状态，管理情绪压力
长期的心理压力或情绪紧张会刺激交感神经活动，增加血压波动风险。老年人需要保证充足的睡眠质量，借助瑜伽、冥想或艺术活动来放松身心。家人陪伴、参加社区活动等，也有助于建立积极情绪，减少孤独感。
6、定期监测血压，关注慢性病管理
老年人血压往往表现为波动性较大或晨间高峰显著，因此建议至少每周定期自测血压，确保早发现、早干预。对于患有糖尿病、高脂血症、动脉粥样硬化等基础疾病的老年人，应积极控制相关风险因素，通过药物或非药物手段避免高血压的发生。
预防老年性高血压需要多方面的综合管理，尤其注重健康的生活习惯和慢性病风险的干预。从现在开始关注自己和家人的血压健康，可以有效减少高血压的发生及其并发症的风险，提高老年生活质量。
