廖张元
天津医科大学总医院
主任医师
脚踝骨折康复的关键在于科学合理的康复训练，以下6种简易训练法可以有效帮助患者恢复关节灵活性和力量，但在实施前务必咨询医生或专业康复师。
1、关节活动度训练
脚踝骨折后，首要目标是恢复关节的灵活性。患者可以通过脚踝画圈的方法进行训练：将脚悬空，用脚趾缓慢画圆，顺时针和逆时针各20次，这种方法可以增强关节活动度，预防僵硬。
2、抗阻力训练
当肿胀和疼痛明显缓解后，可以加入轻微的抗阻力训练。比如用弹力带进行脚背屈伸训练：坐在椅子上，将弹力带固定在脚掌，用手拉住两端，脚背用力向上和向下移动，每组15次，有助于恢复肌肉力量。
3、步态训练
早期可以在一侧拄拐的情况下练习平稳行走，逐步恢复脚踝承重能力。中后期可通过直线行走或倒退小步走练习脚部的协调性和平衡感，每天坚持10分钟。
4、单腿站立平衡训练
康复后期需要提高脚踝的稳定性。可尝试单腿站立，但需用手扶着墙壁保持身体平衡。每次坚持10秒后慢慢增加到20秒，每天2-3组，不仅强化脚踝，还能提升整体平衡能力。
5、脚趾抓握训练
可以尝试用脚趾抓毛巾或拾小物件的方式来激活脚底肌肉。每天反复进行3组，每组10下，有助于提升脚的灵活性和协调力，同时促进血液循环。
6、柔韧性拉伸训练
通过脚后跟及小腿肌肉的拉伸，释放软组织的紧张感。可在站立位时用双手扶墙，一脚向后伸展，前脚呈弓步，坚持20秒后换脚，每次3组，改善整体柔韧性。
脚踝骨折后康复训练应循序渐进，保持适度，避免急于求成。在训练过程中若出现剧烈疼痛或异常，应立即停止并寻求科学合理的康复计划，配合良好的生活习惯，能更有效地促进脚踝功能的全面恢复。
