卢成瑜
广州医科大学附属第一医院
主任医师
解决失眠问题需要从调整生活习惯、改善睡眠环境和寻求专业帮助等多方面入手。建立规律的作息时间、创造舒适的睡眠环境、采用放松技巧等方法有助于缓解失眠症状。
1. 调整生活习惯。每天固定时间上床和起床，避免在白天长时间小睡。减少咖啡因和酒精的摄入，尤其是在晚上。晚餐不宜过饱，睡前两小时内避免进食。保持适度运动，但避免在睡前进行剧烈活动。
2. 改善睡眠环境。卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度。选择舒适的床垫和枕头，使用柔软的床品。睡前可以泡个热水澡或喝杯温牛奶，帮助放松身心。避免在卧室使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。
3. 采用放松技巧。尝试冥想、深呼吸或渐进性肌肉放松等方法来缓解压力和焦虑。听轻音乐或白噪音也有助于入睡。如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡，可以起身做些轻松的活动，直到感到困倦再回到床上。
4. 寻求专业帮助。如果自我调节无效，应及时就医。医生可能会建议认知行为疗法、药物治疗或其他干预措施。常用的药物包括苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类药物和褪黑素受体激动剂等。治疗过程中应遵医嘱，避免自行调整药物剂量或长期依赖药物。
解决失眠问题需要耐心和坚持，通过综合运用上述方法，大多数人可以逐步改善睡眠质量。如果症状持续或加重，应及早就医，排除潜在的身体或心理疾病。养成良好的睡眠习惯不仅有助于缓解失眠，还能提高整体健康水平。
