张玲
河南省肿瘤医院
主任医师
颈椎病康复训练的方法主要包括科学的颈部拉伸、针对性的肌肉力量训练以及日常生活中的姿势矫正。配合适度运动，可以有效缓解疼痛、改善症状，并为长期颈椎健康提供保障。
1、拉伸训练
适度的颈部拉伸能够缓解紧张的肌肉和僵硬的韧带。以下是两种推荐的拉伸方法：
头部前后伸展：保持坐姿，低头至下巴靠近胸部，停留5秒；然后抬起头后仰，尽量看天花板，停留5秒，重复10-15次。
左右旋转拉伸：慢慢将头转向左侧，保持5秒，回到正中位置，再转向右侧，停留5秒，重复10-15次。
这些简单的动作有助于增加颈部活动度，减少僵硬感。
2、力量训练
稳定颈椎周围肌肉可以有效减少颈椎病的复发风险。以下是常用的两个动作：
颈项抗阻力训练：双手放于额头，沿向前的方向轻推头部，同时用头部用力反抗，保持5秒后放松，重复8-12次。类似的动作可在头部两侧进行抗阻力训练。
缩下巴运动：保持直立，慢慢将下巴向内拉，形成“收下巴”的姿势，保持5秒后放松，重复8-12次。此动作可以加强颈部深层肌肉的力量。
3、日常姿势矫正
不良姿势是颈椎病的重要诱因。在日常生活中，应注意以下几点：
桌椅高度匹配：电脑屏幕应与眼睛平齐，避免长时间低头使用手机或伏案工作。
调整睡姿：枕头高度以使颈椎保持生理曲度为宜，建议选择记忆枕或高低合适的枕头。
规律休息：每工作30分钟可站起活动5分钟，放松颈肩，减少肌肉劳损。
颈椎病康复训练的核心在于合理使用颈部肌肉、提醒自己保持正确姿势并遵循持续性原则。如果训练中症状加重或出现其他不适，应及时就医。无论是初期缓解病症还是长期预防，都建议结合专业的康复建议，循序渐进地完成。
