高蛋白的食物包括哪些？ - 问答频道 - 博禾医生

高蛋白的食物包括哪些？

女，24岁

病情描述:

我现在是怀孕早期，想了解高蛋白的食物包括哪些？

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朱明炜主任医师北京医院

高蛋白的食物主要包括鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类等动物性食物，以及大豆、藜麦、扁豆、坚果、全谷物等植物性食物。蛋白质是人体必需的营养素，适量摄入有助于维持肌肉、骨骼和免疫系统健康。
一、动物性高蛋白食物
鸡蛋是优质蛋白的典型代表，其蛋白质生物利用率高，含有全部必需氨基酸。牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，适合作为日常蛋白质补充来源。瘦牛肉不仅蛋白质含量高，还提供血红素铁和维生素B12。鸡胸肉脂肪含量低，是健身人群常用的蛋白质来源。鱼类如三文鱼、金枪鱼等富含蛋白质，同时含有对心血管有益的Omega-3脂肪酸。
二、植物性高蛋白食物
大豆及其制品如豆腐、豆浆是植物性食物中少有的完全蛋白来源。藜麦含有全部必需氨基酸，蛋白质含量超过大多数谷物。扁豆等豆类蛋白质含量较高，适合与谷物搭配提高蛋白质利用率。坚果如杏仁、核桃含有植物蛋白和健康脂肪，全谷物如燕麦、糙米也含有一定量蛋白质。植物性蛋白食物通常还富含膳食纤维和植物营养素。
蛋白质摄入需根据个人年龄、体重和活动水平调整，一般成年人每日每公斤体重需要0.8-1.2克蛋白质。过量摄入蛋白质可能增加肝肾负担，建议通过多样化饮食获取蛋白质，避免长期单一来源。特殊人群如孕妇、运动员、术后恢复者可在医生或营养师指导下调整蛋白质摄入量。烹饪方式宜选择蒸、煮、炖等低温方式，减少高温油炸对蛋白质结构的破坏。