老人适量食用粗粮有助于维持健康，建议选择燕麦、玉米、荞麦、红薯、糙米等粗粮，搭配精细粮食均衡摄入。

1、燕麦

燕麦富含可溶性膳食纤维，有助于延缓餐后血糖上升，改善胃肠功能。老人可将燕麦煮粥或制作燕麦片，搭配牛奶或水果食用。胃肠功能较弱的老人建议将燕麦煮至软烂，避免过量摄入导致腹胀。

2、玉米

玉米含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素，对心血管健康有益。老人可食用鲜玉米或玉米面制品，建议采用蒸煮方式保留营养。消化功能减退的老人应控制单次食用量，避免玉米粒难以消化。

3、荞麦

荞麦富含芦丁和优质蛋白，有助于改善微循环。老人可用荞麦面制作面条或馒头，与小麦面粉混合降低口感粗糙度。荞麦性凉，体质虚寒的老人应减少食用或搭配温热食材。

4、红薯

红薯含有丰富的β-胡萝卜素和钾元素，蒸煮后更易消化吸收。老人可将红薯作为部分主食替代，每周食用2-3次。血糖异常的老人需控制摄入量，避免餐后血糖波动。

5、糙米

糙米保留了大量B族维生素和矿物质，营养价值高于精白米。老人可逐步增加糙米在主食中的比例，初期与白米按1:3混合煮食。咀嚼功能较差的老人可将糙米提前浸泡或使用高压锅烹煮。

老人食用粗粮需注意循序渐进增加摄入量，初期每日50-100克为宜，逐渐适应后可达主食量的1/3。粗粮应充分烹煮至软烂，避免过硬损伤牙齿或加重胃肠负担。不同粗粮可轮换食用以保证营养均衡，同时保证每日饮水充足帮助膳食纤维发挥作用。出现腹胀等不适时应减少粗粮摄入，必要时咨询营养师调整饮食方案。