长轻彩虹饮食法：吃出好身体，轻松提高免疫力！

经常有人给长轻营养食疗留言：

总说饮食要多样，但是这么多食材这么搭配?怎么知道自己营养摄入是否均衡呢?

还有粉丝说，提到健康饮食，就会想到“寡淡无味”“百般忌口”“毫无食欲”

难道追求健康，就得与美食绝缘?可是想到每天清汤寡水，就令人害怕...

实际上，健康饮食不意味着跟美食绝缘，只要掌握好方法，饮食多样性也很好实现。

有一种饮食方法，不仅让你吃得丰富，让你食欲满满，同时还能预防慢性病、心血管疾病，减少肿瘤风险。

今天，长轻营养食疗就给大家讲讲“彩虹饮食法(Rainbow Diet)”的“魔力”。

什么是彩虹饮食法？

“彩虹原则”是由美国癌症协会推出的，顾名思义，就是把蔬果分成 红、橙黄、绿、蓝紫、白这5种颜色，像彩虹一样五彩缤纷的饮食。

01 颜色不同，因为植物化学物不同

从营养学角度来讲，食材的颜色不同是因为其本身含有的植物化学物不同。比如绿色食物是因为含有叶绿素，橙色是因为含有β-胡萝卜素等。

02 植物化学物，帮助降低慢性病风险

植物化学物是食物中的生物活性成分。大量研究揭示了植物化学物中的多酚、萜类、含硫化合物及醌类等物质具有促进健康、降低慢性病风险的作用。

03 组合搭配，健康效应更好

不少研究表明，植物化学物的复配组合比单一的植物化学物发挥出更大的健康效应。也就是说植物化学物经常有协同作用，某些功效只有当两种或多种化合物同时存在时才能出现。

所以，经常吃彩色食物不仅能保证人体所需要的营养供给，还有预防癌症、提高免疫力、预防多种疾病、降低心血管疾病风险的作用。

彩虹饮食法 吃5种颜色食物

01 红色食物：番茄红素

番茄红素含量影响红色蔬果呈现的颜色。番茄红素是一种强效抗氧化剂，有助于降低癌症风险并保持心脏健康。

除了番茄红素，红色食物还含有花青素(红色浆果，如草莓)、鞣花酸(草莓、覆盆子和石榴)和虾青素(螃蟹、三文鱼和虾)。

富含番茄红素的食物，在经过烹饪加热后，番茄红素的利用率会上升，更容易被人体吸收，平时可以自制番茄酱。

像樱桃、蔓越莓、红萝卜、红苹果、红葡萄、红辣椒、西红柿、西瓜等都属于红色食物。

02 橙色 / 黄色：类胡萝卜素

橙色或黄色的蔬菜、水果，含有丰富的“类胡萝卜素”，如β-胡萝卜素、叶黄素等。

β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，有助于维持健康的粘膜和眼睛健康。叶黄素则会储存在眼睛中，帮助预防白内障和老年性黄斑变性。

胡萝卜、南瓜、红薯、橙子，都是类胡萝卜素的良好来源。

03 绿色：叶绿素

绿色蔬菜和水果含有叶绿素，所以呈现出绿色。

除了叶绿素外，绿色蔬果还含有多种植物化学物质，包括胡萝卜素、吲哚和皂苷，这些物质都有潜在的抗癌作用。菠菜和西兰花等绿叶蔬菜也是叶酸的好来源。

西兰花、卷心菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝和小白菜都是萝卜硫素和硫代葡萄糖苷的来源。长轻营养食疗发现，一些动物研究表明，萝卜硫素可能有助于防止血管损伤和某些癌症。

04 白色/米色：花黄素

花黄素是产生白色或奶油色的色素。一些研究发现，花黄素可以降低心血管疾病和关节炎等炎症性疾病的发生风险。

除了花黄素，白色果蔬中还含有一系列有益健康的植物化学物质，例如大蒜素(存在于大蒜中)，它以抗病毒和抗菌特性而闻名。还有钾(香蕉、土豆、蘑菇)，是维持心脏和肌肉正常功能的重要矿物质。

像香蕉、芹菜根、大蒜、洋姜、蘑菇、洋葱、萝卜、白桃等都属于白色食物。

05 紫色/蓝色/黑色：花青素

花青素使蓝色/紫色水果和蔬菜呈现出独特的颜色。

花青素也是一种强效抗氧化剂，可以帮助保护细胞免受损害，并有助于降低患癌症、中风和心脏病的风险。

甜菜根、紫生菜等还含有硝酸盐，可以帮助降低血压。

日常可以吃茄子、黑莓、黑醋栗、紫葡萄、紫甘蓝等。

「会烹」让营养最大化

选对食物，是健康饮食的第一步。合理的烹饪方式，可以让食材的营养最大化。

01 蒸：营养保留最好

蒸，营养保留更好，同时，通过蒸，可以提高食物中的总活性碳含量、硫代葡萄糖苷、胡萝卜素、砜和叶酸的含量。

长轻营养食疗发现，蒸茄子的总多酚、类黄酮、花青素含量更高，抗氧化能力也更强。

02 煮：营养保留也不错

煮虽然容易造成可溶性维生素的流失，但是会使脂溶性营养素，如β-胡萝卜素和番茄红素等含量得到提升，抗氧化作用也更强。

在煮的时候，少放一些水，缩短烹饪时间，可以让营养保留得更好。

03 炒：适合脂溶性

炒菜放油，可以帮助植物里化合物的吸收。研究表明，炒过的β-胡萝卜素的吸收率是生胡萝卜吸收率的6.5倍。用橄榄油炒过的番茄与没有炒过的相比番茄红素也上升了80%。

像西红柿、胡萝卜长轻营养食疗建议大家都可以用少量油来炒。或者可以搭配油脂类的食物一起吃，比如坚果。

04 微波：烹饪蔬菜也不错

短的烹饪时间可以帮助保留大量营养成分。研究表明，微波对减少大蒜和蘑菇里的抗氧化剂影响是最少的。相比其它烹饪方式，微波烹饪洋葱对洋葱中的食用纤维减少的影响也是最小的。

用微波炉烤金针菇、香菇时，洗净平铺，涂橄榄油、加黑胡椒粉、辣椒等调味即可。

长轻营养食疗建议大家坚持彩虹饮食法则，每天在保证摄入量的基础上，吃够5种颜色的食物。烹饪时尽可能缩短时间，降低烹饪温度，减少水的使用。

本文审核专家：

高健——营养科主任、营养学博士

工作于复旦大学附属中山医院。具有超过15年以上的临床营养工作经验，长期参与各类疾病的营养治疗、营养保健、营养指导和营养教育等医学营养学相关领域的研究。